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睡眠

睡眠を改善して仕事のパフォーマンスを上げよう!ゴールデンタイムはいつ?

この記事は、

仕事で忙しくて睡眠時間が取れない
最近疲れが抜けづらい気がする
布団に入ってもなかなか寝付けない

という方に向けて

世界的な睡眠学の権威、ハーバード大の研究結果をもとに、
絶対に覚えておくべき数字3つを中心として、
睡眠の質を改善する方法

を紹介していく記事です。

私も会社員時代、なかなかの社畜っぷりを発揮してました。毎日9時に出勤して深夜残業申請が不要なギリギリ22時までほぼ毎日仕事をしていました。

案の定、ストレスが貯まって毎日深酒+タバコ、さらに睡眠不足になり週末に寝溜め→月曜が超だるい→平日は毎日残業、というバッドループになっていました。

そこで心機一転、脱サラして自分のペースで仕事が出来るようになり、ほぼ毎日8時間睡眠をキープ出来るようなり、寝溜めも不要、ストレスも減りました。

また、最近ではタバコ・酒・オ◯ニー、という三大男子のストレス発散ツールから完全に脱出。

つまり、睡眠こそが大きく健康面での質改善のきっかけになったのです。

そんな中、最近出会ったのが『ハーバード式 最高の睡眠』という本でした。

その内容が自身の体験に近いものだったので、本の内容を紹介しながら、睡眠の質を改善していくための方法を紹介していく記事になります。

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日本人は「世界一」睡眠時間が短い

前出の書籍に掲載されたある調査によると、日本人の平均睡眠時間は世界で一番短く、6.5時間ほど。

さらに睡眠時間が6時間未満が45%と非常に多いそうです。

後ほど詳述しますが、最低限の推奨睡眠時間が6時間とされており、家計に例えるなら完全に「赤字」の状況にあると言えます。

さらに「赤字」が貯まったものを負債と呼ぶのですが、その名のとおりの「睡眠負債」とも言えるものを抱えている方が非常に多いのが現状です。

「睡眠負債」があなたの集中力を奪う

とある調査によると、睡眠時間が短いほど反応速度が遅くなり、注意力や集中力が散漫になるという結果が出ています。

また短期的なマイナス面にとどまらず、がんや認知症リスクとの関係も指摘されているほど、睡眠は私達の身体に対して大きな影響力をもっています。

放送した内容・リスクチェック結果|睡眠負債が危ない|NHKスペシャル

最高の睡眠を手に入れるために覚えておくべき3つの数字

では、私達はどのように睡眠と向き合っていけばよいのでしょうか。

前出の書籍から私が重要だと思う3つの数字としてピックアップして紹介していきますね。

1)「90分」寝始めのゴールデンタイム

前出の書籍によると、

寝始めの最初の90分がダイジ
最初の90分の「ノンレム睡眠」が全体の質に影響
成長ホルモンが多く出やすい時間でもある

というのが最初の90分がゴールデンタイム!という根拠になっています。

もし、徹夜をしなくてはいけない夜があったときも軽く(90分ぐらい)寝て、そっから作業することを提案されています。

一般的に22〜2時までは寝た方が良い、これがゴールデンタイムだ、という意見もありますが、あくまで前出の書籍ではこの時間の量だダイジ(ゴールデンタイムに近い)と述べられています。

2)「6時間」最低必要な睡眠時間

じゃあ最初がダイジなのはわかったんだけど、どれだけ寝ればいいの?という点は「最低6時間」が提唱されています。

6時間は最低レベルであり、あとどれぐらい必要かは個人差があるようです。

ちなみに「ショートスリーパー」短時間睡眠でOK、というのはトレーニングでできるものではなく遺伝によって実現されてる、という説が有力らしいです。
なので、そういう自己啓発・セミナーには騙されないようにしてくださいね。

3)「3~4週間」睡眠負債を解消するのにかかる期間

睡眠負債、というのは「自分が必要とする睡眠時間」が、長期に渡って貯まっていくような状態のことを指します。

例えば、毎日7時間睡眠が必要なのに毎日6時間しか寝られなければ、1時間が負債として貯まっていきます。

じゃあどれぐらいの睡眠時間が適切なの?というのを見極める方法は難しく、日々自分の身体を観察するしかない、というのが身も蓋もない結論のようです。

ただ、ひとつ賢いなと思ったのは、いったん7時間で固定してみる、という方法。

これで足りないようなら伸ばすという微調整をしていけば良いですね。

睡眠についての新常識!もし知らないことがあれば大きく改善されるかも

ここからは睡眠に関する新常識(知っている人が少なそうなこと)を単発ネタ・体験談を、紹介していきますね。

あなたの知らなかった睡眠の世界がそこにある・・・かも?

睡眠時間が短い人こそ避けるべき2大行動「寝酒」「ベッドでのスマホ」

「寝酒」「ベッドでのスマホ(ブルーライト)」がダメー、という話は良く聞きますが、特に睡眠時間が短くせざるを得ない人ほど気をつけるべき!です。

仕事が忙しくてどうしようもない、というあなたは特にケアするようにしてくださいね。
ベッドはスマホする場所じゃなくて、寝る場所ですよ!>自分

適切な睡眠は運動機能向上にもつながる

前出の書籍で紹介されていた実験なのですが、ハーバード大のバスケ部の人に

「睡眠時間を10時間以上とったら運動機能に有意な差が生まれるか」

という実験をしたら、運動機能の向上が見られた、という結果が紹介されています。

最初に紹介したように、注意力や集中力の変化だけでなく、運動機能の向上につながるというのも確認されている実験があるようです。

睡眠の力恐るべしですね・・・!

寝る前に取るべきおすすめ行動「風呂に入って深部体温を上げる」

これまた、前出の書籍で紹介されていてこれは良い!と思ったのが、夜寝る前にじっくり風呂に入ること。

寝る前に深部体温をいっかいちゃんと上げる、というのが大事のようで、睡眠が促されるのはこの深部体温が下がるときらしいので合理的、という訳です。

実際、やってみたのですが、夏場は汗だくになるのできついですが、秋〜春は十分できるな!という感覚。

特に読書好きな方は防水のキンドルかスマホを持ち込んで読書タイムにしちゃうのは良いですね。

ちなみに、靴下を寝るときに履いちゃだめ、という主張は手足から熱が放出されるのを妨げるから、ということのようです。

以上「睡眠を改善して仕事のパフォーマンスを上げよう!ゴールデンタイムはいつ?」の紹介でした

最後にポイントを改めて紹介します。

・睡眠はあなたのストレスを軽減する可能性が高い、ちゃんと考えて実行した方が良い分野のひとつ

・特に、意識すべきは「6時間以上」寝ることと「最初の90分の質を上げる」こと。これで大きくあなたの睡眠が改善する可能性がある

・睡眠時間がどうしても取れないという方は、寝酒を避け、スマホはなるべく開かないようにした方が良い

それでは、あなたのビジネスライフがより素敵なものになることを願って\(^o^)/

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